不知道你有沒有過這種經驗？原本只是想回個訊息、看一下天氣，結果手機一拿起來... 回過神已經過了半個小時，甚至一個小時。然後你抬起頭，只覺得腦袋一團亂，心情還莫名其妙變得很差。🫠
這就是所謂的「末日狂滑」（Doomscrolling），一個我們不斷吞食負面或爆炸性資訊的行為迴圈。老實說，這已經不只是一個壞習慣了，它根本就是在吸走我們的專注力、創造力還有心理能量。
不過呢，好消息是，要打破這個循環不代表你得把手機丟掉，或搞什麼轟轟烈烈的數位排毒。說真的，那太不切實際了。
重點一句話：別減少螢幕時間，而是「升級」你的螢幕時間
我發現網路上很多文章都在教你「怎麼減少」用手機，但好像都沒打到痛點。問題從來就不是手機本身，而是我們在上面做了什麼。與其想著怎麼「戒斷」，不如思考怎麼「替換」。
你需要的是跟你的螢幕建立一種新的關係——讓上面的 App 是在幫助你成長，而不是剝削你的注意力。今天分享的這幾個 App，它們的共通點就是，它們不只是幫你「避免」末日狂滑，而是用更有意義、更平靜的東西去「取代」它。
這些 App 怎麼幫你「替換」壞習慣？
好，直接來講講有哪些工具。我不會像說明書一樣介紹，而是聊聊我自己覺得它們真正好用的地方在哪。
1. Pocket - 把「被動餵食」變成「主動策展」
社群媒體跟新聞 App 就像一個永無止盡的 buffet，一直把東西塞到你面前，不管你想不想吃。但 Pocket 不一樣，它比較像你的私人冰箱。看到任何深度文章、有用的指南，不管在哪個 App 或網站，按一下就存起來。
它強在哪：重點不是「稍後閱讀」，而是你重新拿回了內容的「主導權」。你可以在真的想讀、有時間專心讀的時候（例如通勤、午休），再打開你的 Pocket，而不是在分心的時候被演算法餵食。每天早上配咖啡看一篇自己存的好文，絕對比滑10分鐘的廢文有價值多了。
2. Day One - 不為按讚，只為自己而寫
我們已經被訓練成在社群上為別人寫作——寫狀態、寫說明、寫評論。但 Day One 是一個完全相反的空間，一個私密的、不需過濾的數位日記本。
它強在哪：寫日記不是為了記錄流水帳，是為了跟自己對話。當你把腦中的混亂思緒寫下來，焦慮感真的會降低。我自己是覺得，不用想太多，每天就寫一行「今天我感覺...」就夠了。這不是考試，漏掉一天也沒關係，生活嘛。
3. Libby - 把免費圖書館放進口袋
讀一本好書的感覺，是任何短影音或懶人包都無法取代的。Libby 這個 App 可以直接連結到你所在地區的公共圖書館，讓你免費借閱成千上萬的電子書跟有聲書。
在地化提醒：不過呢，Libby 主要是跟美國的圖書館系統整合得比較好。在台灣的話，我自己是更推薦直接下載「HyRead 3」或是你所在縣市圖書館自己的 App（像是台北市立圖書館的「iRead 臺北市立圖書館」）。概念完全一樣，可以免費借書，只是 App 不同。用我們自己的系統，書庫特別是中文書會更齊全。
4. Forest - 把專注力「種」出來
這個 App 真的蠻酷的。它的概念很簡單：每當你需要專心工作或讀書，就在 App 裡種下一棵樹。在你設定的時間內，如果你離開這個 App 去滑 IG 或看新聞，你的樹就會枯死。
它強在哪：它給了「專注」一個立即的、視覺化的回饋。看著自己一天天累積起來的森林，真的會很有成就感。這座森林就是你戰勝分心衝動的證明。更有趣的是，他們還會跟植樹組織合作，把虛擬的專注力變成地球上真正的樹木。
5. Notion - 從「被動消費者」變成「主動創造者」
末日狂滑讓我們一直處於被動接收的模式，但 Notion 讓你切換到創造模式。你可以用它來整理讀書筆記、規劃旅行、追蹤習慣，或是建立自己的資料庫。
它強在哪：當你開始動手整理自己的思緒、打造自己的東西時，你對吸收別人意見的需求就會自然降低。創造帶來的清晰感，是治療資訊焦慮的良藥。你可以試試看，開一個 Notion 頁面叫「我的學習筆記」，每次克制住滑手機的衝動，就去上面寫幾句話。超實用。
快速比較：我該用哪個 App？
我知道一次看這麼多會有點亂，所以我整理了一個簡單的表格，比較其中幾個我覺得特別有代表性的，你可以根據自己的情況來選。
| App | 它取代了什麼壞習慣？ | 最適合什麼時候用？ | 我自己的感覺… |
|---|---|---|---|
| 漫無目的地滑新聞或社群動態牆。 | 看到好文章但沒時間讀、想累積深度內容的時候。 | 像給大腦一個過濾器，只留下真正有營養的東西。救星！ | |
| Day One | 想發文討拍、或在社群上抒發情緒的衝動。 | 睡前、心情混亂、或有什麼想法想記錄下來的時候。 | 一個絕對安全的樹洞，講真話給自己聽，不用管別人怎麼想。 |
| Forest | 工作或讀書時，手癢想點開其他 App 的壞毛病。 | 需要專心 25 分鐘以上，執行番茄工作法的時候。 | 有點像在玩遊戲，但獎勵是實實在在的專注力。成就感滿滿。 |
| Insight Timer | 睡前滑手機滑到停不下來，結果更睡不著。 | 準備睡覺前的 15 分鐘，或壓力很大需要冷靜一下時。 | 不是助眠藥，比較像是幫大腦做個緩和運動，讓它知道「該休息囉」。 |
反例與誤解釐清
說到這裡，可能有人會覺得「蛤？所以我要下載這麼多 App 嗎？手機不是更亂了？」
我自己是覺得，這是一個常見的誤解。重點不是 App 的「數量」，而是它們的「性質」。你手機裡可能早就有十幾個 App，但其中有多少是真的對你有益的？
這些 App 不是要你天天全部用一遍。它們就像一個「心理工具箱」。
- 覺得資訊爆炸時，打開 Pocket。
- 覺得內心混亂時，打開 Day One。
- 覺得無法專心時，打開 Forest。
- 覺得焦慮失眠時，打開 Insight Timer。
你不需要把手機變成一個寺廟，你只需要在家裡（你的主畫面）放幾個能讓心靈平靜下來的工具，而不是一堆會製造噪音的機器。
所以，下次當你又習慣性地拿起手機時，停下來想一秒：
「我現在是在餵給我的大腦什麼東西？是垃圾食物，還是健康食品？」
選擇一個能滋養你的 App，而不是消耗你的。久而久之，你會發現你不是在「戒」手機，而是根本「不想」去滑那些無謂的東西了。你已經有更好的選擇了。
換你說說看：
你最想用今天提到的哪個「好 App」，來取代手機裡的哪個「壞 App」呢？在下面留言分享你的「替換計畫」吧！👇
